Come Correre Correttamente? La Guida Definitiva

Quindi vuoi imparare a correre correttamente?

Benissimo! Correre è uno dei modi migliori per fare esercizio e può essere un ottimo modo per socializzare con gli amici – ed è anche un ottimo modo per mettersi in forma da soli.

In questo post, copriremo alcuni dei migliori consigli e trucchi sia per i nuovi corridori che per i professionisti esperti.

Come correre correttamente?

1. Metti la testa a posto

Uno dei motivi per cui dovresti tenere la testa dritta quando corri è che aiuta a mantenere una buona postura. Se pieghi il collo in avanti, è più probabile che tu ti incurvi, il che può causare problemi alle spalle e alla schiena.

Inoltre, mantenere la testa dritta ti aiuterà a respirare correttamente. Se ti pieghi in avanti, è più difficile far entrare abbastanza aria nei polmoni, ma se tieni la testa dritta, l’allineamento naturale del tuo corpo permette all’aria di entrare molto più facilmente.

Infine, mantenere la testa dritta aiuta a proteggere la colonna vertebrale e a garantire una posizione corretta durante la corsa. Questo può abbassare il rischio di lesioni e far sì che tu possa correre senza dolore e godertela più a lungo!

2. Controlla il tuo sollevamento del ginocchio

Dovresti controllare il sollevamento del ginocchio quando corri perché ti renderà un corridore più veloce.

Se lasci che le tue ginocchia volino fuori, può portare a fianchi deboli e lesioni a lungo termine (gioco di parole). Ma se tieni le ginocchia dentro quando corri, ti aiuterà a diventare più forte e più potente come atleta.

Come tutti sappiamo, un ginocchio forte è un ginocchio veloce – e per mantenere il ginocchio forte, è necessario tenerlo vicino al corpo mentre si corre. Se lasci che il ginocchio voli fuori, ti causerà solo problemi.

Quindi, se stai cercando un modo per diventare un corridore più veloce in generale, inizia a controllare il sollevamento del ginocchio. Ti aiuterà a fare in modo che le tue ginocchia siano sane e forti per gli anni a venire!

3. Tenere le spalle basse

Correre per lunghi periodi di tempo con le spalle ingobbite verso le orecchie provocherà solo dolori al collo e rigidità della parte superiore della schiena. Un buon modo per controllarsi è guardarsi allo specchio o farsi osservare da un amico da davanti e da dietro. Se ti accorgi che le tue spalle sono in alto, prova a rilassarle scrollando le spalle più in alto che puoi, tieni premuto per qualche secondo, poi rilassale di nuovo verso il basso in modo che siano nella loro posizione naturale.

4. Rilassare le mani

Dovresti rilassare le mani quando corri perché aiuta a prevenire l’eccesso di tensione nella parte superiore del corpo. Quando la tensione inizia ad accumularsi nelle braccia e nelle spalle, può causare tensioni nel resto del corpo, il che significa che i muscoli possono iniziare a tirare e tirare su altri muscoli e ossa, il che può causare dolore o addirittura lesioni.

Potresti aver notato che quando hai appena iniziato a correre (o se lo fai da un po’ e sei stressato), è facile che le tue mani si stringano a pugno mentre corri, specialmente se stai correndo a un ritmo che ti sembra una sfida. Questo serraggio è causato dall’attivazione di qualcosa chiamato risposta “fight-or-flight”, che fa parte del nostro naturale istinto di sopravvivenza come esseri umani. Quando ci sentiamo minacciati o impauriti (sia da un vero predatore che da un allenamento faticoso), il nostro corpo reagisce irrigidendosi in modo da poter raccogliere le forze per qualsiasi cosa venga dopo.

Quando questo accade durante una corsa, la tensione spesso ci fa stringere la mascella e flettere i muscoli del collo, il che rende più difficile respirare correttamente – e abbiamo bisogno di un buon flusso d’aria quando ci sforziamo durante l’esercizio.

5. Corsa sul mesopiede

Quando corri, ci sono tre opzioni per dove il tuo piede colpisce: il tallone, il mesopiede e l’avampiede. L’impatto del tallone è di gran lunga il più comune, soprattutto nei paesi occidentali e nei corridori principianti.

Potrebbe sembrare più comodo battere il tallone – atterrare prima sul tallone e poi rotolare attraverso il resto del piede – ma in realtà causa una maggiore forza da esercitare sulle ginocchia e sulle gambe ad ogni passo. Questo può portare a lesioni a lungo termine se si corre regolarmente con un colpo di tacco.

Il mesopiede riduce significativamente la forza sulle ginocchia e sulle gambe, ma può anche essere difficile da fare correttamente se non si è abituati. È una buona idea esercitarsi a correre con l’appoggio dei piedi mediani mentre si corre su un tapis roulant o su una pista, in modo da essere sicuri di farlo bene, soprattutto perché comporta il cambiamento del modo in cui tutto il corpo si muove mentre si corre.

Se fatto correttamente, l’appoggio di mesopiede è associato a un minore impatto e a una maggiore stabilità rispetto all’appoggio del tallone. Se pratichi l’appoggio di mesopiede ora, la transizione sarà più facile quando inizierai a correre su distanze più lunghe o su terreni più impegnativi.

Come avere una buona postura quando si corre?

1. Assicurati che il tuo piede atterri proprio di fronte al tuo centro di gravità

Spesso i corridori atterrano con i piedi davanti a loro, il che è chiamato overstriding. Questo accade perché l’andatura di corsa è spesso una continuazione dell’andatura a piedi, e questo significa che colpiscono il terreno con i talloni. Dovrai assicurarti che il tuo piede atterri proprio di fronte al tuo centro di gravità, in modo che quando tocchi il terreno e trasferisca il tuo peso corporeo su di esso, le tue spalle, il bacino e la caviglia saranno tutti allineati.

Quando lo fai bene, sarai leggermente inclinato in avanti, il che ti permette di sfruttare la gravità e correre più velocemente. Ricorda solo che questo dovrebbe venire dal tuo bacino – non ti stai piegando in avanti dalla vita!

2. Il tuo piede dovrebbe sempre atterrare sul terreno in modo da assorbire l’impatto con il tuo peso corporeo

Se stai correndo, il tuo piede dovrebbe sempre atterrare sul terreno in modo da assorbire l’impatto con il tuo peso corporeo. Questo significa che se stai correndo correttamente, il tuo piede atterrerà nel mezzo del piede, o a volte anche nella parte anteriore. Non dovresti correre sulle palle dei piedi o sulle dita dei piedi perché questo può causare lesioni.

3. Il movimento ha la forma di un cerchio

Una cosa che dovresti sapere è che correre è un movimento molto diverso dal camminare. Quando cammini, le tue gambe si muovono come un pendolo, ma quando corri, il movimento ha la forma di un cerchio: il tuo piede sale verso il gluteo, passa sotto il bacino e poi va in avanti, toccando il terreno nel mezzo e risalendo dietro per creare un movimento simile alla pedalata di una bicicletta.

Se hai problemi a correre correttamente, probabilmente è perché non sei ancora abituato a questo nuovo movimento. Tuttavia, man mano che farai più pratica, i tuoi muscoli cominceranno a lavorare nel modo giusto e sarai in grado di usare i tuoi glutei in modo più efficiente per alimentare la tua falcata. Questo renderà la corsa molto più facile di prima!

Come respirare correttamente mentre si corre

Ti metteremo sulla strada per correre come un professionista con questa introduzione alla corretta respirazione.

Correre è un’attività ingannevolmente semplice, ma in realtà ci sono molte cose da fare per diventare un buon corridore. Alcune persone nascono con la capacità di correre bene, ma la maggior parte di noi deve imparare a farlo.

Un buon punto di partenza è la respirazione. Se non respiri correttamente mentre corri, finirai per affaticarti rapidamente e non potrai dare il meglio di te. Inoltre, non è divertente!

Naso o bocca?

Dovresti provare a respirare sia con il naso che con la bocca.

Quando respiri solo con il naso, l’aria passa attraverso una stretta apertura e poi attraverso due passaggi nasali che contengono piccoli peli (cilia) e una membrana mucosa appiccicosa. I peli e la mucosa intrappolano le piccole particelle come il polline e la polvere, in modo che non entrino nei polmoni – e se stai correndo all’aperto, questo è particolarmente utile perché respirerai più aria di quando sei a riposo.

Ma quando si respira con la bocca, si può inalare più aria in un tempo più breve. Quindi, quando si corre o si fa altro tipo di esercizio, è generalmente meglio respirare sia con il naso che con la bocca.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è il modo migliore per respirare, punto. Ti aiuta a rimanere calmo e rilassato, il che ha un sacco di benefici, come una migliore digestione e qualità del sonno. Fa anche bene al cuore!

Ma è anche ottimo per correre, perché ti aiuta a far arrivare più ossigeno ai tuoi muscoli. Se non sei sicuro di come fare la respirazione diaframmatica, basta mettere una mano sullo stomaco e l’altra sul petto. Se lo fai bene, solo la mano sullo stomaco si muoverà.

Respirare ritmicamente

Dovresti respirare ritmicamente quando corri perché è il modo migliore per evitare di rimanere completamente senza fiato e doverti fermare. Se non respiri ritmicamente, gli altri muscoli del tuo corpo non possono muoversi in modo efficiente come potrebbero, perché non ricevono abbastanza ossigeno. Questo significa che stai sprecando energia, il che è una perdita di tempo!

Quando diventi più efficiente con la tua respirazione mentre corri, sarai in grado di correre più velocemente e più a lungo, e questa è una buona notizia per chiunque voglia raggiungere i propri obiettivi di fitness!

Come correre se ho l’asma?

Ci sono molte ragioni per uscire e correre, e correre è una grande forma di esercizio per le persone con l’asma.

Ma può anche portare sintomi come tosse, affanno e mancanza di respiro. Ecco alcuni consigli per rendere le vostre corse il più confortevole possibile:

1. Corri quando il tempo è caldo e quando c’è poco o nessun vento.

2. Iniziare a correre gradualmente, camminando a passo svelto, poi aggiungere intervalli di corsa.

3. Stai lontano dal polline: evita di correre al mattino (quando il numero di pollini è più alto) se sai di essere allergico al polline.

Fattori da considerare quando si scelgono le migliori scarpe per correre

1. Minima differenza di altezza tra tacco e punta

Una differenza minima tra l’altezza del tallone e della punta è importante per il comfort di una scarpa perché aiuta a distribuire uniformemente il peso ad ogni passo.

Quando si cammina, il piede colpisce il terreno prima sul tallone, poi rotola in avanti sulla palla del piede, e poi giù fino alle dita dei piedi. Con una differenza minima tra l’altezza del tallone e della punta, c’è meno spazio tra il punto in cui il piede tocca il suolo e il punto in cui il peso del corpo è centrato, quindi è possibile rotolare comodamente dal tallone alla punta senza avere la sensazione che il piede stia scivolando nella scarpa. Al contrario, se ci fosse un grande divario tra l’altezza del tallone e della punta, causerebbe un improvviso cambiamento di direzione che ti renderebbe più probabile inciampare.

2. Ampio toe-box

Non importa che tipo di corridore sei – qualcuno che corre tutti i giorni o solo un paio di volte all’anno – si vuole sicuramente una scarpa con una casella di punta larga.

Un ampio toe box permette al tuo piede di diffondersi quando atterra sul terreno ad ogni passo. Questo è particolarmente importante se corri da un tacco all’altro (come fa la maggior parte dei corridori), perché un toe box stretto può causare bunions, dita a martello e altre condizioni spiacevoli.

3. Fondo flessibile che permette alle dita dei piedi di piegarsi completamente

Se sei un corridore, sai che la corsa è tutta una questione di come si sentono i tuoi piedi. Ecco perché le migliori scarpe da corsa hanno un fondo flessibile che permette alle dita dei piedi di piegarsi completamente mentre agiscono come ammortizzatori, assorbendo l’impatto di ogni passo. Se le scarpe non permettono questa flessibilità, possono causare dolore e lesioni. Dovresti anche cercare scarpe con un’ampia scatola per le dita dei piedi, in modo che le dita non siano schiacciate strettamente. Questo permette loro di diffondersi e assorbire l’impatto di ogni passo in modo più uniforme in tutto il piede.

Qual è la migliore superficie su cui correre?

1. Asfalto

Ci sono alcuni pro e contro nel correre sull’asfalto.

I pro sono che la superficie è morbida e di solito ha una buona presa. Questo ti aiuta con la trazione, il che significa che hai meno probabilità di cadere o inciampare. Fornisce anche più elasticità rispetto ad altre superfici, come il cemento, che può aiutare a proteggere le articolazioni.

Ci sono anche alcuni contro nel correre sull’asfalto. È duro, quindi non fornisce tanta ammortizzazione come superfici come l’erba o i sentieri. Questo può essere dannoso per le articolazioni se si corrono molti chilometri su di esso ogni settimana. L’asfalto può anche diventare molto caldo, soprattutto in estate, il che può essere pericoloso per i piedi e le gambe.

2. Tapis roulant

Uno dei maggiori vantaggi di correre su un tapis roulant è che non devi preoccuparti delle condizioni atmosferiche o del traffico che ti intralciano. Sarai anche in grado di controllare la velocità della tua corsa, e puoi cambiare facilmente l’inclinazione, così puoi davvero personalizzare la tua corsa per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

D’altra parte, i tapis roulant non offrono lo stesso livello di resistenza della corsa all’aperto. Per raggiungere la stessa intensità di allenamento, dovrai aumentare la velocità o l’inclinazione di conseguenza. E dato che correrai sul posto, non svilupperai alcuni degli stessi muscoli delle gambe come nelle corse all’aperto.

È importante mescolare regolarmente i tuoi allenamenti con esercizi e luoghi diversi, quindi correre su un tapis roulant per qualche giorno al mese potrebbe aggiungere varietà alla tua routine e mantenere le cose stimolanti e interessanti!

3. Sabbia

Il lato positivo è che devi lavorare di più per spingere sulla sabbia che su una superficie dura come la strada o il marciapiede. Il tuo peso corporeo è distribuito più uniformemente perché devi distribuire il tuo peso su un’area più grande per fare progressi, quindi le tue articolazioni sono meno stressate di quando corri su una superficie solida. Inoltre, è semplicemente divertente! Se sei mai andato in spiaggia e ti è sembrato che correre sulla sabbia fosse molto più difficile che correre sulla terra ferma, è perché è così! La resistenza extra significa che anche se stai correndo allo stesso ritmo che fai normalmente, la tua frequenza cardiaca sarà più alta e brucerai più calorie.

D’altra parte, ci sono alcuni svantaggi nel correre sulla sabbia. Per prima cosa, può essere difficile trovare una zona che abbia la giusta consistenza della sabbia. Troppo bagnata o troppo asciutta, non c’è abbastanza resistenza perché i benefici della corsa sulla sabbia si manifestino. Inoltre, ci sono molte cose (come le alghe) che possono bloccarsi nelle scarpe e rendere la corsa sulla sabbia molto meno divertente.

4. Erba

Il vantaggio principale di correre sull’erba è che è più comodo per le tue articolazioni che correre su superfici più dure come il cemento o l’asfalto. È anche leggermente più indulgente all’impatto rispetto alle superfici dure, quindi puoi probabilmente correre più velocemente e più lontano prima di sentirti stanco (anche se questo non è un buon motivo per cercare di correre troppo lontano!)

Tuttavia, l’erba può essere scivolosa se c’è dell’acqua, e se stai correndo fuori in inverno, potrebbe esserci della neve o del ghiaccio a coprire il terreno. E poiché l’erba può crescere fino a diversi centimetri di altezza, potresti non essere in grado di vedere eventuali pietre o bastoni sul tuo percorso prima di inciamparci sopra.

Se corri regolarmente sull’erba, può anche essere un po’ più difficile avere un’idea del tuo ritmo rispetto a quando corri su una pista. Avrai un’idea migliore di quanto veloce o lento stai correndo se il terreno è coperto di terra o di ghiaia piuttosto che se stai correndo sull’erba.

5. Trail

Ci sono molte cose belle nel correre sui sentieri. Una delle migliori è che è una grande sfida fisica: devi affrontare un terreno irregolare e devi anche prestare attenzione a dove stai andando per non inciampare su radici e rocce. Costringe il tuo corpo a impegnarsi in un modo più dinamico rispetto alla semplice corsa sul marciapiede, il che è ottimo per aumentare l’equilibrio e la forza.

Un altro grande pro è che è più divertente. È meno probabile che ci si annoi quando si corre sui sentieri perché si reagisce costantemente all’ambiente e ci sono più cose da guardare per gli occhi. Inoltre, la maggior parte delle persone trova che i sentieri siano più panoramici delle strade, il che significa che ti godrai delle belle viste durante la tua corsa! (E a chi non piace?)

Detto questo, può essere più difficile spingere se stessi durante il trail running a causa di tutti gli ostacoli. Se stai cercando di migliorare la tua velocità o di registrare qualche chilometro serio, il trail running non ti permetterà di avere tanto spazio di miglioramento quanto l’esecuzione su pista o strada.

Domande frequenti

La corsa mi aiuterà a perdere peso?

La risposta breve è sì! Correre è un ottimo modo per bruciare calorie e costruire muscoli, e ha il potenziale per aiutarti a perdere chili. La risposta più lunga è: sì, ma dipende da quanto corri e da come è la tua dieta.

Se sei in grado di correre solo 1 miglio ogni due giorni e non apporti alcuna modifica alla tua dieta o ad altri esercizi di routine, è improbabile che la sola corsa abbia un grande effetto sul tuo peso. Se, tuttavia, il tuo obiettivo è correre 3 miglia ogni giorno e tagliare la soda dalla tua dieta, allora c’è una buona possibilità che la combinazione di queste cose possa aiutarti a perdere peso.

La corsa può aiutare nella perdita di peso perché comporta intense esplosioni di attività fisica. Ogni volta che ci si allena ad alta intensità per un lungo periodo di tempo – che si tratti di correre, nuotare o sollevare pesi – si bruciano più calorie di quelle che si brucerebbero con una piacevole passeggiata nel parco. Oltre a bruciare calorie extra, la corsa può anche aiutare a costruire nel tempo una massa muscolare magra, che aiuta a bruciare i grassi in modo più efficiente.

Come si appoggia il piede durante la corsa?

Come riuscire a correre senza stancarsi?

La chiave per correre senza stancarsi è iniziare lentamente.

Se provi a salire troppo in fretta, ti brucerai prima ancora di iniziare.

Dovresti iniziare camminando per venti minuti al giorno. Assicurati di evitare pendenze, colline e scale finché non avrai camminato regolarmente per due mesi. Una volta che hai fatto questo, puoi iniziare a fare jogging per cinque minuti al giorno. Continua a fare jogging regolarmente per due settimane prima di aggiungere altri cinque minuti di jogging. Continua questo processo fino a quando sarai in grado di fare jogging per quarantacinque minuti alla volta.

Una volta che sei in grado di fare jogging per quarantacinque minuti, sei pronto a correre! Se non sei esausto dopo la tua prima corsa, aumenta la lunghezza della tua prossima corsa di cinque minuti al giorno fino a raggiungere sessanta minuti in totale. Quando riesci a correre per sessanta minuti senza sentirti completamente esausto, congratulazioni! Hai raggiunto la prima fase della padronanza della corsa. Da lì in poi, è solo una questione di pratica e resistenza.

Quale è un buon ritmo di corsa?

Un buon ritmo di corsa è qualsiasi ritmo che puoi mantenere a lungo. Un buon punto di partenza è 12 minuti per km. È meglio correre un po’ più a lungo e più lentamente che correre più velocemente e finire per fermarsi troppo in fretta. Correre a un ritmo confortevole ti aiuta a costruire la resistenza e a mantenere il tuo cuore sano senza mettere sotto stress le tue articolazioni.

Quanti kilometri di corsa fare al giorno?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che dovresti correre almeno 3km ogni giorno per ottenere i migliori benefici per la salute. Naturalmente, se hai appena iniziato, dovrai lavorare per arrivare a questo. Se non riesci ancora a fare quelle tre miglia, ti consigliamo di spezzare le tue corse in due sessioni di 1,5km ciascuna. Questo aiuterà il tuo corpo a costruire la resistenza di cui ha bisogno per affrontare l’intera corsa di tre miglia in una volta sola.

Come resistere durante la corsa?

Molte persone hanno problemi a resistere alla corsa, ma se hai la forza di volontà, ci sono alcuni modi per impedirti di farlo. Se sei come la maggior parte delle persone, correre è qualcosa che viene innescato da una risposta emotiva, di solito lo stress o l’ansia.

Tuttavia, se capisci come funzionano le tue risposte emotive, allora puoi usare questa conoscenza per cambiare le tue abitudini. Per esempio, quando ti senti ansioso, prova a fare un respiro profondo e a contare fino a 10 prima di correre. Questo darà al tuo cervello il tempo di elaborare ciò che sta accadendo e rispondere in modo appropriato.

È anche importante che i corridori sappiano che non sono soli. Ci sono molti tipi diversi di corridori, alcuni che amano semplicemente stare all’aperto e altri che hanno bisogno di una scarica di adrenalina per competere contro altri atleti nelle gare. Qualsiasi tipo di corridore tu sia, è sempre importante ricordare che la corsa è solo una parte della vita; ci sono anche molte altre attività là fuori! Basta non dimenticarsi di queste altre cose quando ci si sente stressati o ansiosi!

Ecco un altro consiglio: cerca di non forzarti a correre se non ti viene subito naturale. Potresti iniziare a camminare prima di passare al jogging o allo sprint a tutta velocità, in modo che il tuo corpo si abitui lentamente ma inesorabilmente alla nuova attività.

Perché sono lento nella corsa?

Dipende da una varietà di fattori, ma ci sono tre cause principali di una corsa più lenta che potresti sperimentare:

1. Non stai riposando e dormendo abbastanza

Se stai cercando di fare più chilometri di quelli a cui il tuo corpo è abituato, potresti correre più lentamente perché il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Prova a dormire 8 ore ogni notte, mangia bene ed evita lo stress come meglio puoi. Poi prova a ridurre il chilometraggio che stai correndo per vedere se la tua velocità migliora. L’esperienza aiuterà a migliorare la tua velocità, quindi non preoccuparti troppo di quanto lentamente corri in questo momento.

2. Hai una cattiva forma

Se ti accorgi di essere gobbo quando corri o di avere le spalle rilassate, questo potrebbe contribuire a rallentare il passo e può anche causare lesioni come il ginocchio del corridore o le stecche degli stinchi. Un fisioterapista può aiutarti a migliorare la tua forma insegnandoti esercizi e allungamenti che migliorano la tua postura e rafforzano i muscoli che la sostengono.

3. Hai bisogno di scarpe nuove

Le tue scarpe da corsa sono progettate per darti ammortizzazione e supporto per tutto l’impatto sui tuoi piedi ogni volta che toccano terra.

Come recuperare fiato velocemente?

In primo luogo, è importante ricordare che il modo in cui respiri può avere un grande impatto su quanto velocemente puoi calmarti.

In secondo luogo, fare respiri profondi è la chiave per aiutare il tuo corpo a rallentare e recuperare. Inspira dal naso ed espira dalla bocca (o viceversa).

In terzo luogo, bevi un sorso d’acqua o due. L’acqua fredda ti aiuterà a sentirti più vigile e idratato, dandoti la possibilità di regolare la respirazione e tornare a sentirti normale.

In quarto luogo, se hai davvero difficoltà a prendere fiato, potrebbe essere il momento di vedere un medico. I problemi di cuore possono causare problemi di respirazione, e questi dovrebbero essere presi seriamente. Se il tuo medico trova qualcosa che non va, non preoccuparti! C’è sempre una soluzione per ogni problema, quindi assicurati di ascoltare attentamente ciò che ti consiglia.

Infine, prova qualche esercizio leggero come lo yoga o lo stretching per aiutare a riportare la situazione sotto controllo.

Come proteggere le dita dei piedi durante la corsa?

È sempre una buona idea avere le dita dei piedi protette quando si corre, per evitare di farsi male. Fortunatamente, ci sono molti modi per proteggere le dita dei piedi dagli elementi (e dalla propria goffaggine).

Si consiglia di indossare calzini per le dita dei piedi – o almeno calzini con imbottitura intorno alle dita – per ridurre il dolore e prevenire le lesioni, soprattutto quando fa freddo. Potresti anche prendere in considerazione scarpe da corsa con un’ulteriore protezione per le dita dei piedi.

Se ti fai male durante una corsa e non riesci a finirla senza troppo dolore, ti consigliamo di avvolgere le dita dei piedi con nastro adesivo o garza, il prima possibile dopo l’infortunio. Questo aiuterà a ridurre il gonfiore e impedirà che si verifichino ulteriori danni mentre sei fuori a correre.